メンタル不調と「感覚過敏・鈍麻」｜休職中に体の感覚を取り戻す小さな試み
「最近光が眩しく感じる、音がやたらうるさく感じて外に出られない…」そんな経験はありませんか？
あるいは「疲れているはずなのに体の感覚がぼんやりして、自分がどこにいるのかわからない感じ」があるかもしれません。
メンタル不調が長引くと、こうした「感覚的な変化」を感じる方がとても多い。でもこれには理由があります。
今日は、メンタル不調と「感覚過敏・感覚鈍麻」の関係、そして休職中に体の感覚を少しずつ取り戻すための小さな試みについて、一緒に考えてみたいと思います。
メンタル不調で感覚が変わる理由について
メンタル不調が続いているとき、こんなことを感じたことはないでしょうか。
電車の音、人の話し声、冷暖房の音が頭に響いて疲れてしまう
光がまぶしすぎて、外に出るのがつらい
においに敏感になり、柔軟剤や食べ物の匂いで気分が悪くなる
これは感覚過敏の傾向にある状態です。
一方、こんな感覚もあるかもしれません。
体がだるいのか、しんどいのか、よくわからない
以前興味があった活動にも興味がなくなってきた
感情もあまり動かず、うれしいのかどうかもぼんやりしている
こういった状態は感覚鈍麻の傾向にあります。
ストレスや疲労が重なると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経は大きく二つに分けて交感神経と副交感神経に分かれており、ざっくりいうと
交感神経：体を緊張させてアクティブにする
副交感神経：体をリラックスさせる
このような働きがあります。
ストレスが重なると交感神経が過剰に働き、外からの刺激に対して「危険信号」として反応しやすくなり、音や光、触覚への過敏さが増すことがあります。
反対に長期的な消耗が続くと、脳が自分を守るために感覚を「シャットダウン」するような状態になることもあり、これが鈍麻の一因になり得ます。
私たちの脳は普段多くの感覚情報を「フィルタリング」して必要なものだけを意識に上げていますが、メンタル不調のときは、このフィルタリング機能が落ちてしまうことがあります。
結果として普段なら気にならない刺激まで全部入ってきてしまう状態になることがあります。
休職中に体の感覚を取り戻すための小さな試み
① 五感を使った小さな「気づき」の時間を作る
1日のなかで5〜10分、意識的に自分の感覚に注目する時間をつくってみましょう。
例えば
お茶を飲むとき、温度・香り・味・カップの重さを一つずつ意識してみる
散歩中に、風の温度や空気の匂い、足の裏の感触に注意を向けてみる
タオルで顔を拭くとき、その感触や温もりをゆっくり感じてみる
このように自分の感覚に注目することに集中してみます。この時は「感じようとする」のではなく「感じていることに気づく」だけでOK。
また感覚鈍麻が強いときでも、「呼吸」は常に起きています。
ゆっくりと深呼吸しながら「空気が鼻から入ってくる感覚、お腹が膨らむ感覚、息を吐くときの温かさ」を意識してみましょう。
こうした五感に集中する時間がマインドフルネスのような感覚となり、高まってしまった交感神経優位の状態を落ち着けることができます。
② 「心地いい」と「不快」を少しずつ区別してみる
感覚が鈍くなっているときは「自分は何が好きで何が嫌いか」もわかりにくくなっています。
なので日常生活の場面で意識的「これは自分にとって快か不快か？」と問いかけてみるのもいいかもしれません。
自分にとって心地がいいことをいくつか書き出してみましょう。例えば
大好きな香りがある入浴剤を使ってゆっくり入浴すること
空気が綺麗な自然の中で森林浴をすること
雨音を聞きながら家の中でゆっくり過ごすこと
また人によっては
人と会って大声で笑うこと
見たことのない景色を見て感動すること
ライブに行って大好きな音楽に囲まれること
こうしたアクティブな活動が心地よいと感じる方もいらっしゃるかと思います。
反対に自分にとって不快であることは何でしょうか？例えば
多くの人混みの中で移動すること
暑すぎる・寒すぎる環境下での仕事
大きな声・大きな音の工事音…
などでしょうか？
こうして自己分析してみると
不快なこと＝自律神経が乱れやすいこと
心地がいいこと＝自律神経を整えやすいこと
と判断することができます。ここまでくると自分の行動で自律神経をコントロールできるようになります。ぜひ自分の体の声を聴いてみてください。
③ 感覚の「逃げ場」を用意しておくこと
音や光などの刺激がつらいときは無理に慣れようとするのではなく「（感覚から）逃げられる」方法を知っておくことが大切です。
例えば
耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使う
サングラスや帽子で光の刺激を和らげる
「通勤・退勤ラッシュの少ない時間帯」を選んで外出する
このように感覚に過敏になっているときの対処方法を考えておきましょう。
「敏感な自分を変えようとする」より「敏感な自分が過ごしやすい環境を整える」ほうが、ずっと優しい選択です。
まとめ：日々一つだけ感じてみること
私も過去に、メンタル不調で休職していた時期に「なんだか自分の体が遠い感じがする、何をやっても楽しく感じない」という感覚を経験したことがあります。
そのときに窓から差し込む朝の光を見て、ふと気持ちが落ち着いてくる感じがありました。
毎朝ただそれだけを意識して過ごすうちに、少しずつ「体に戻ってくる感覚」を取り戻せた気がしています。
「元に戻ろう」と焦るより「今日、一つだけ快適を感じてみよう」という小さな目標のほうが、体には優しかったのかもしれません。
自律神経の乱れによる感覚過敏・感覚鈍麻は、メンタル不調のよくある症状のひとつです。これらは「治そう」とするよりも、今の感覚に「気づく」ことから始めてみましょう。
まずは自分にとって快・不快の感覚を少しずつ区別するだけでOKです。それから少しずつ自分にとって過ごしやすい環境を整えていきましょう。
よければ参考にしてみてくださいね。
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